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雞蛋

凝聚各類營養的優等食物

(資料圖片)

首先，雞蛋中富含優質蛋白。雞蛋的蛋白質含量高達13%左右，可比牛奶的蛋白質含量（3%）高多了，和蝦肉的蛋白質含量（約16%）相近。然而，對比價格，雞蛋可比大蝦便宜太多了。不僅含量高，雞蛋蛋白質的氨基酸種類和比例也相當接近人體蛋白質氨基酸的構成模式。這意味著，雞蛋蛋白質的消化吸收利用率相當高。全蛋的蛋白質吸收利用率甚至優于牛奶和瘦肉。

其次，雞蛋中還富含一系列維生素。如對視覺細胞很重要、能預防夜盲癥和黃斑變性的維生素A和葉黃素；促進鈣吸收利用、但其他日常食物中又很少見的維生素D；再比如，有助于凝血的維生素K等。尤其是維生素A的含量為255mg/100g，吃一個雞蛋就可以滿足人體每天所需維生素A的15%左右。

同時，雞蛋中的鈣含量也不低，為56mg/100g，比牛肉的鈣含量（4.5~5mg/100g）高十倍左右。只是，雞蛋中的鐵由于吸收利用率較低，因此即便雞蛋的鐵含量不算太低，依然不能算是補鐵的優選食物。

值得一提的還有雞蛋中的卵磷脂，這種物質對大腦神經系統發育有重要意義。同時也有利于調節體內脂肪代謝、有利于心腦血管的健康。長期缺乏卵磷脂，可能會影響記憶功能和認知功能。

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一天一個雞蛋

身體會有什么變化？

1、調節血脂，降低心血管病發病率

由于雞蛋中的卵磷脂具有幫助調節脂肪吸收、代謝的作用，每天吃一個雞蛋，其實比吃含有較多飽和脂肪的紅肉類，對心血管健康更有益。

那些擔心吃雞蛋會增加膽固醇攝入的朋友，請記住，人體大多數膽固醇是由肝臟合成的。而食物中膽固醇對血脂的“壞作用”，主要源于那些含飽和脂肪酸較高的食物。雞蛋的飽和脂肪酸含量不高，雖然蛋黃中含有膽固醇，但同時也含有各類維生素、礦物質和卵磷脂等對人體健康有益的成分。相比五花肉、雪花牛肉等，雞蛋絕對是可以安心吃的優質食物。需要注意的是，這里所說的雞蛋，可不是油炸、油煎的雞蛋，而是水煮蛋、臥雞蛋、蒸蛋等。

此外，也有研究表明，每周攝入5個左右雞蛋，能降低2型糖尿病的風險。這背后的原理，可能也和雞蛋中豐富的蛋白質有關。由于蛋白質的消化吸收速度慢，進食后就不會引起血糖的大幅度上升，胰島素也無須加速分泌，當然也就不會引起或加劇胰島細胞和胰島素受體的損傷。

2、扛餓、增加飽腹感，幫助控制體重

雞蛋中含有豐富且利用率極高的優質蛋白。由于蛋白質的消化吸收速度遠低于碳水化合物，同時又可以大大增加進食后的飽腹感，這種飽腹感反過來還會抑制食欲。

此外，人體消化蛋白質所消耗的能量，本就比消化碳水化合物和脂肪所消耗的熱量多。這一出一進的，雞蛋著實幫我們減少了不少熱量攝入。

3、眼睛明亮、頭腦清楚

雞蛋中維生素A的含量挺高，可以作為日常食物中很好的維生素A來源。而且，相比維生素A含量極高的動物肝臟，雞蛋的優勢在于，不像肝臟那樣容易導致攝入過量。

卵磷脂是雞蛋中特別值得稱道的一種營養素，能夠給大腦神經細胞提供營養。每天吃一個雞蛋，對于預防記憶力下降、認知功能障礙也有一定益處。

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吃法不同

雞蛋的營養價值差異有多大？

1、煎雞蛋、油炸蛋

煎雞蛋和油炸蛋的脂肪含量過高，對血脂、體重的控制都有不利影響。另外，煎炸過程中，由于溫度過高，可能會產生苯并芘、雜環胺等致癌物。

2、溏心蛋、溫泉蛋

這種吃法面臨著很大的食品安全風險。

一方面，沒有完全熟透的雞蛋中很可能含有沙門氏菌等致病菌，一旦不慎被感染，可能發生食物中毒反應。其次，熟雞蛋比生雞蛋的蛋白質利用率高出許多。

和蔬菜水果類食物不同，雞蛋在加熱做熟后，不僅沒什么營養損失，蛋白質還會變得更方便人體消化吸收，利用率大幅提高。通常，煮雞蛋的時間別太長（7~8分鐘為宜），或者搭配一些粥湯、奶類、豆漿一起食用，即可避免雞蛋煮太老帶來的干噎口感。

3、毛雞蛋

毛雞蛋最大的隱患是衛生問題——毛雞蛋往往是養雞場里因受致病菌感染，而無法發育成熟破殼的淘汰雞蛋。因此，食用它常常會有感染致病菌的風險。另外，由于小雞的發育，毛雞蛋中的優質蛋白等營養物質已經被消耗得七七八八了，剩下的營養壓根比不上一個正常的雞蛋。因此，真心不建議大家嘗試毛雞蛋。

推薦蒸煮燉蛋，不必用油，適當添加調味料和蔬菜、肉類，如茶葉蛋、蔬菜菌菇蒸蛋、蝦仁什錦蒸蛋等，可以美味營養兼得。