剛開始粉絲們都會有這樣的疑問

最值得花費大量時間去練的動作

究竟是哪些？

(資料圖片僅供參考)

其實就是以下這 7 種黃金動作

NO.1 硬拉

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉

還會給你一個狼一般的精神

在減脂及長肌肉的訓(xùn)練計劃中加入硬拉

能夠有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量

硬拉時一定要保持正確姿勢

雙腳間距不應(yīng)該大于肩寬

鈴桿接近觸到小腿

要拉起最大重量

你應(yīng)該采用正反握

一只手掌心向下

一只手掌心向上

雙手處于雙腿的稍偏外側(cè)

在起始位置，下背部要反弓

上背部保持放松

這樣能夠減小拉起重物的距離

并使腰椎處于安全位置

NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者

俗話說要想有美腿翹臀

就得做深蹲！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量

還能改善肌肉形態(tài)，增強核心力量

深蹲不受場地限制，在家里

在健身房，在戶外

它可以在任何場地進行

而且不受任何約束

100 次自重深蹲

在旅行時，或者散步時

或者作為你徒手交叉訓(xùn)練的一部分

隨便你在哪里

它都可以成為你訓(xùn)練的一部分

NO.3 臥推

臥推是練上肢

特別是胸部的黃金動作

臥推是其它動作 ( 除俯臥撐外 ) 無法比擬的

也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作

曾經(jīng)有個調(diào)查稱：

健身房里使用率最高的器械就是臥推架

要注意的是臥推動作一定要標(biāo)準

開始時 ，不一定要那么重的重量

但是動作一定要到位

比較好的方法是

有人在旁邊給你糾正

建議先做 3 組，每組在 8-12 個為宜

在能獨立標(biāo)準的完成臥推練習(xí)后

可以加大臥推的重量，但這時

一定要有同伴在后面保護，以免受傷

NO.4 引體向上

引體向上有難度

有些肌肉大的人

也不一定做的起來引體向上

很多人剛剛健身

或者健身一陣都拿不下引體向上

NO.5 雙杠臂屈伸

被稱為 " 上肢深蹲 "

雙杠臂屈伸被公認為訓(xùn)練下胸的經(jīng)典動作

這個動作刺激胸肌

三頭，三角，助你獲得結(jié)實的上肢

但新手一開始可能會覺得這個動作很難

初始練習(xí)者力量不佳

可選擇長凳、床等生活家具

采取同樣動作進行

因腳踩地可減低體重負荷

或者在體前放一穩(wěn)定的高凳

在練習(xí)中需要幫助時

收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可

當(dāng)一組動作能輕松完成 12 個以上時

就應(yīng)負重練習(xí)

如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)

即為較好的方法

NO.6 推舉

在健身房里逛一圈

你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法

無論是啞鈴還是杠鈴

推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激

正確的站立推舉

是保持肩膀力量和健康的必做動作

大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂

胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉

是對站立時全身力量最好的挑戰(zhàn)

NO.7 劃船

鍛煉背闊肌效果

最好、最快、最常用的動作

杠鈴劃船是大家公認鍛煉背闊肌

效果最好、最快、最常用的訓(xùn)練動作之一

利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌

劃船會集中刺激你的上肢

給背部帶來超級增長！

這 7 種動作最常見

也最有效

想從健身小白進階成大神

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