在運動的過程中，最免不了的就是運動傷害！如何才能最大程度的避免運動帶來的傷害呢？

(相關(guān)資料圖)

成 sir 給大家?guī)砹宋宸N運動傷害的防護。運動傷害咱不怕！

1、肌肉拉傷

下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉，大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)；小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。

比較容易拉傷的應(yīng)該是小腿肌，值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會分辨時，才是受傷的主因，提供你簡單的判斷方式：

運動后的微微酸痛也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止運動，休息吧。

運動的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止運動，否則傷害將會造成。

休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。

預(yù)防方式

拉傷原因大都是運動過度或是熱身不夠所致，跑前熱身一定要充分才能預(yù)防受傷，另外，請勿超過自己能負(fù)荷的運動，運動計劃都必須是循序漸進，而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠，也會有一定的舒緩效果。

2、抽筋

抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或是水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象，另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。

運動前充分熱身，過程中請充分補充水分或運動飲料，如果還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質(zhì)膠囊，看看有沒有效果。

3、關(guān)節(jié)痛

下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，切記，如果關(guān)節(jié)有痛的感覺，一定要停止你的運動，因為這些部受傷之后，要花很久的時間才能恢復(fù)（2~3 周以上）。

所以要特別注意這些部位。當(dāng)然，運動過程難免會有痛的感覺，痛了就停，休息 2~3 天如果還是痛，就代表要看醫(yī)生了。

髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅（腳步不要過大）來改善，膝關(guān)節(jié)可以用護膝來改善（可以根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護膝），踝關(guān)節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試這些裝置來保護以上容易受傷的部位。

一般來說，時間久了，運動多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織就會變得更強壯，長期就無需這些裝置來保護了，但一定要一步一步來，不能著急。

4、腳底水泡

一般發(fā)生在長時間的戶外運動或是雨中運動所發(fā)生，因為襪子與腳底經(jīng)長期摩擦或是鞋子不合腳（過大或過小），還有襪子的縫線也是造成起水泡的原因，還有過長的指甲也會造成水泡發(fā)生，這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。

鞋子必須與腳貼合（將腳趾擠到最前，腳跟應(yīng)該與鞋末預(yù)留一個指頭厚度），襪子請使用透氣的馬拉松專用襪（五趾襪或壓縮襪效果也不錯）。比賽時最好使用舊鞋和新襪。

5、肩頸酸痛

一般發(fā)生在 1~2 個小時以后時發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身，會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不夠正確，或是上半身不夠放松過于僵硬所造成。

跑前熱身一定要充分，并且加強上半身的拉伸運動，另外，也可能需要增加上半身的核心肌群訓(xùn)練，因為跑步一直都著重下半身訓(xùn)練，沒有訓(xùn)練上半身，造成協(xié)調(diào)力不夠產(chǎn)生這個現(xiàn)象。

最簡單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠或俯臥撐或仰臥起坐，都非常有效果。

以上 5 種運動傷害或多或少你都可能會遇到，保護好自己，才能讓我們的身體 " 傷不起來 "。安心地享受運動帶來的樂趣。

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