吃什么可以防癌？都說防癌，到底怎么做才能真正 " 有效 " 防癌呢？

其實(shí) 2018 年世界癌癥領(lǐng)域權(quán)威機(jī)構(gòu) " 世界癌癥研究基金會 " 曾發(fā)布過一份有關(guān)預(yù)防癌癥的報(bào)告，給出了 10 項(xiàng)防癌建議。但這 10 項(xiàng)防癌建議的 " 防癌效果 " 到底如何很多人一直不清楚。

不過，近日有研究證實(shí)：在這 10 個建議中，如果你能做到其中這 8 個，你可能真的就不容易得癌了，尤其是高發(fā)癌癥！

(相關(guān)資料圖)

有這 8 個好習(xí)慣的人，真的不容易得癌！

近日，一項(xiàng)發(fā)表在美國癌癥協(xié)會旗下知名期刊《癌癥》（Cancer）的研究結(jié)果就顯示，生活中擁有這 8 個好習(xí)慣的人，能降低整體癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是乳腺癌、結(jié)直腸癌和肺癌。

這 8 個 " 習(xí)慣 " 分別是：

1. 保持健康的體重；

2. 多進(jìn)行身體活動；

3. 飲食富含全谷物、蔬菜、水果和豆類等食物；

4. 限制食用 " 快餐 " 和其他高脂、高淀粉、高糖等超加工食品；

5. 限制食用紅肉和加工肉類；

6. 限制飲用含糖飲料；

7. 限制飲酒；

8. 盡量母乳喂養(yǎng)嬰兒。

具體來看，如果能全部做到這 8 點(diǎn)的人，整體患癌風(fēng)險(xiǎn)降低 27%，高發(fā)癌癥（乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌）風(fēng)險(xiǎn)分別降低 26%、33% 和 34%。

如果不能完全做到這 8 個好習(xí)慣，每擁有一個好習(xí)慣，那么整體患癌風(fēng)險(xiǎn)大約降低 10%，以及高發(fā)癌癥（乳腺癌、肺癌和結(jié)直腸癌）的風(fēng)險(xiǎn)也會降低。

養(yǎng)成防癌好習(xí)慣，記住 8 個關(guān)鍵點(diǎn)！

1. 不僅要控制好體重，更好控制好腰圍

2016 年國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）的研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖會增加至少 13 種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括：食道腺癌、結(jié)直腸癌、絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、肝癌、胃癌、膽囊癌、胰腺癌、甲狀腺癌、卵巢癌、腦膜瘤以及多發(fā)性骨髓瘤。

尤其是胖在肚子更危險(xiǎn)！2021 年刊發(fā)在《BMC 醫(yī)學(xué)》上一項(xiàng) 350 萬人的研究發(fā)現(xiàn)：" 腰粗肚子大 " 的人患癌風(fēng)險(xiǎn)高，而且腰圍越粗，患癌風(fēng)險(xiǎn)就越大。《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定，男性腰圍≥ 85 厘米，女性腰圍≥ 80 厘米即為超標(biāo)。

2. 增加鍛煉，給身體創(chuàng)造一個抑癌環(huán)境

缺乏身體活動、久坐不動的生活方式，也是癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。相反，增加身體活動則有助于降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。2021 年 9 月發(fā)表在《體育運(yùn)動醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動不僅能改善整體健康，還會釋放出一種減緩癌細(xì)胞生長的 " 秘密武器 "，運(yùn)動后的肌細(xì)胞因子就具有抑制腫瘤生長的能力，給身體內(nèi)創(chuàng)造一個 " 抑癌環(huán)境 "。

3. 預(yù)防癌癥健康飲食，多吃 " 抗炎食物 "

大量研究發(fā)現(xiàn)，炎癥尤其是慢性炎癥是癌癥發(fā)生的重要因素之一。因此在飲食上建議大家多吃抗炎食物少吃促炎食物。

國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會、中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會等聯(lián)合發(fā)布《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》中建議，平時可以多選擇攝入一些全谷物、不飽和脂肪、蔬菜、水果、茶以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（魚、家禽、雞蛋、瘦紅肉、低脂乳制品、大豆食品、堅(jiān)果）等。

建議保持健康的一日三餐，每天保證 4 大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質(zhì)類（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），以及油脂類（包含烹調(diào)用油和堅(jiān)果）。建議一周吃 25 種以上的食物，有助于保證營養(yǎng)均衡、合理搭配。

4. 防癌少吃促炎食物，尤其是這幾種

中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫指出，按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下幾種食物都屬于促炎食物：

高糖、高碳水化合物食物。攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達(dá)，比如精細(xì)的主食以及含糖較高的食物。

高鹽食物。食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險(xiǎn)因素，還會刺激炎癥反應(yīng)，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

反式脂肪酸。經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進(jìn)炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

5. 防癌，盡量少吃紅肉和加工肉類

薛慶鑫營養(yǎng)師指出，紅肉和加工肉類按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看也屬于促炎食物。

過量紅肉。紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會增加患 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

加工肉類。肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括 N- 亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

6. 高糖飲食會致癌，要少喝含糖飲料

2022 年 6 月，來自南卡羅來納大學(xué)、哈佛大學(xué)等研究機(jī)構(gòu)的科學(xué)家在《營養(yǎng)學(xué)最新發(fā)展》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過 3 份含糖飲料的女性，肝癌風(fēng)險(xiǎn)上升 78%。

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科凌軼群和吳焱介紹，2019 年一項(xiàng)超過 10 萬人的研究成果顯示，每天飲用 100 毫升含糖飲料會使整體患癌概率提高 18%。研究者對這些結(jié)果提出一些可能的解釋，包括含糖飲料中的糖對內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標(biāo)志物的影響，這些都與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

長期高糖攝入會導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應(yīng)激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

7. 能不喝酒就不喝酒，做到不吸煙

煙酒可以稱之為癌癥 " 催化劑 "。一口煙、一口酒導(dǎo)致多類型癌癥甚至多種疾病，已經(jīng)是老生常談的內(nèi)容了。而無論是煙還是酒，最安全的劑量都是 "0"！因此，想要避免癌癥的發(fā)生，首先要做到戒煙戒酒。

8. 女性堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，也可以防癌

有研究顯示，母乳喂養(yǎng)有助于母親預(yù)防乳腺癌。2018 年，兩大世界權(quán)威機(jī)構(gòu)世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預(yù)防的建議就指出，母乳喂養(yǎng)可以降低母親的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)，也有助于降低兒童體重增加，超重 / 肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

編輯：顧軍

轉(zhuǎn)載：健康時報(bào)

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