為了保持好身材和健康，不少人選擇不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，其實是會 " 減壽 " 的。

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主食吃得少

(資料圖片)

壽命減 4 年

2018 年發表在《柳葉刀 公共衛生》上的一項歷時 25 年、覆蓋 43 萬人的研究結果顯示：低碳水化合物飲食，會縮短 4 年的預期壽命。

該研究得出結論：總體碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著 U 形關聯：

全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于 40% 和能量占比大于 70% 的飲食模式，都與死亡風險增加有關。而中等碳水化合物攝入量者（50%-55%）死亡風險最低。

簡單來說：從 50 歲開始，如果碳水化合物吃得太少，就可能會減壽 4 年，吃得太多減壽 1 年。也就是，主食吃得太少，比吃得過多更危險！

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主食的 5 種錯誤吃法

趕緊改！

1. 減肥不吃主食

首都醫科大學宣武醫院營養科副主任醫師李纓表示，不吃主食減肥這種方式很不推薦，主食屬于最經濟、實惠且對肝臟、腎臟負擔最小的能量來源，并且人體大腦中樞神經細胞唯一能量來源為血糖，因此不吃主食是不對的，只是建議在選主食時，多選擇粗雜糧，增加飽腹感和提供營養。

2. 主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營養科原主任張曉燕指出，很多人聽說吃粗糧有利于降血糖、減肥，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧，很易引起腹脹、消化不良，甚至影響胃腸功能，會給正常的飲食添亂。

3. 愛吃油炸主食

國家二級公共營養師高丹紅指出，油條、油餅等油炸面食是營養最差的主食吃法之一。油炸燒烤淀粉類食物，如油條、炸饅頭片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中，維生素和礦物質等遭到大量破壞。此外，淀粉類經過高溫煎炸后會產生丙烯酰胺，對人類可能是致癌物。

4. 吃飯先吃主食

不少人吃飯的時候都是先選擇吃主食，但是，這種飲食順序是不健康、不營養的。

浙江醫院營養科主任醫師鄭培奮建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食。

空腹時，食欲旺盛，進食快，很難控制脂肪和蛋白質的攝入量，最好先吃蔬菜。老人可以先喝湯，促進消化液有規律地分泌，防止過硬的食物刺激胃黏膜。喝完湯胃已快半飽，可吃些高蛋白食物，比如肉類，補充每日所需的蛋白質。這時再吃米飯，可延緩血糖的上升，還能減少熱量攝取。

5. 把谷薯不當主食

很多人早飯油條 + 燒餅 + 粥和咸菜，中午米飯 + 土豆絲，晚上各種粥類 + 玉米，困惑 " 粗糧沒少吃，為啥還這么胖？"

河北省人民醫院營養科主治醫師王愷解釋，這很可能與這些人高碳水化合物的飲食習慣有關，畢竟這些粗糧也是主食。因此，如果你也是一個喜歡吃谷薯類食物的人，那么建議你適當改變一下飲食方式，例如把 1/3 的主食用葉類菜和瘦肉來代替，如果有土豆、玉米、粉條入菜，主食量要減半，加餐選堅果類食物或是水果及奶制品。

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健康吃主食

記住這 3 點

1. 別盯著一種主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

濟南大學食品科學與營養系副教授綦翠華表示，主食要做好數量分配。推薦成年人每人每天 " 谷類薯類及雜豆 " 數量為 250-400 克（以糧食的干重計），這是總量。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類 50-150 克，薯類 50-100 克（干重，按鮮重算，約是干重的 5 倍重），其余為精米白面。

3. 主食要粗細搭配

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的 1/3 左右。多推薦蒸煮方式，油炸烤制類主食建議少吃。

編輯：顧軍

轉載：健康時報、科普中國

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