一年一度的中高考即將到來，因考試焦慮來做心理咨詢的孩子與家長不少。

考試焦慮是指面臨考試而產生的一種特征的心理反應，調查顯示 10%-40% 的學生有過考試焦慮，面對重大考試的時候每個人都有焦慮，只不過程度不同而已。

(相關資料圖)

適度的焦慮能夠讓我們注意力更加集中，但過度焦慮，就會影響身心健康，影響發揮。在孩子焦慮的同時，部分家長也會出現焦慮情緒。而孩子和家長焦慮的原因、表現都有所差異，備考家庭該如何緩解焦慮情緒，共赴這場人生的大考？

備考期間及時識別焦慮情緒

只有及時識別焦慮情緒才能及時干預，對考試的不利影響才能降到最低。焦慮常有軀體、情緒、行為三方面的癥狀。

考生的焦慮表現：

常見的軀體癥狀有頭痛、惡心、多汗、呼吸短促、心跳加快、頭暈、暈眩。

考試焦慮也會導致驚恐發作，這是一種突如其來的強烈恐懼或不適，可能會覺得自己無法呼吸，或者像心臟病發作一樣。情緒癥狀主要為感覺恐懼、無助、失望、消極的想法，如反復思考過去糟糕的表現、失敗的后果、大腦一片空白、思緒萬千。

行為癥狀表現為難以集中注意力、消極思考、總與他人比較或者做事拖沓。

家長的焦慮表現

軀體癥狀有如失眠、早醒、多夢、眠淺。

情緒癥狀常表現出煩躁、擔心、憂慮，難以放松，心里總惦記孩子的情況。

行為癥狀主要表現為對孩子過分關注而出現易發脾氣、無端指責、盲目干預孩子的復習進度的行為，或者表現過于刻意的 " 輕松 " 與 " 不在意 "。

引發考試焦慮的原因

孩子的考試焦慮源于內外兩因

從內因而言，與只重視分數、不自信、對自身能力認識不足等有關。比如可能過分災難化考試結果；給自己貼概括化的負面標簽；認為自己曾經考好的情況沒有價值；只關注比自己考的好的人，并在比較中證明自己是低等的；注意力過分集中在自己不擅長的內容，而不看整體等。

從外因而言，與教育功利化、家長對孩子過高的期望等有關。不少孩子反饋，爸媽的施壓會加劇自己的焦慮情緒，從而影響考前復習的心態與表現。

家庭互動情況會直接或間接影響孩子的情緒狀態，這對本身就存在過分焦慮的孩子來說，無疑是又一重負擔，并且一部分孩子焦慮情緒的緩解與否也受家長自身情緒問題的影響。

家長的考試焦慮多源于自身

家長考試焦慮多來自于內因?？忌议L的焦慮情緒主要受到片面認知以及自身焦慮素質兩方面的影響。

所謂片面認知，指有些家長存在 " 過于神話中高考的決定性 "" 唯成績論 "" 一考定終生 " 等等認知的偏差，會導致過分放大結果的重要性，容易產生對當下現狀的不安、難以忍受不確定性的存在，同時造成對孩子表現的期望過高，而無法客觀看待孩子現在的學習表現以及可能獲得的學習結果。

另外自身焦慮素質引發加劇不良焦慮體驗，比如有些家長會偏差性地認為自己的一言一行會影響到孩子，對孩子的成績產生很大的影響，因而一舉一動都十分小心謹慎，生怕自己做得不好，給孩子造成負面影響。

緩解考試焦慮 可以這樣做

幫助孩子緩解考試焦慮的方法

如果離考試還有一段時間，孩子們可以從以下幾個方面進行自我調節。

首先，調整心態，制定合理目標。根據以往考試的綜合情況制定合理的目標，用平常心看待考試，盡力而為。要充分認識到考試雖然重要，但不是人生的一切，一次考試成績不能決定一個人的命運。

然后，制定好考前復習計劃。針對自身情況制定復習計劃，積極準備，認真備考，運用科學的復習方法，合理安排時間，勞逸結合，對緩解考試焦慮有很大的幫助。

同時，照顧好自己，及時釋放情緒。照顧好自己的健康，吃得好，睡得好，適當鍛煉；尋找適合自己的方式釋放情緒，如聽聽音樂、去戶外散散步或者鍛煉鍛煉、找好朋友傾訴等等都是很好的緩解焦慮的方式。

家長也可以給孩子營造溫馨、和諧、輕松的家庭環境，使孩子在家庭中能感受到放松和父母的關愛；其次，在對孩子的學習有全面、客觀了解的基礎上，和孩子一起溝通，確定學習目標；最后，如果孩子在備考過程中出現一些負面情緒，這也是正常的，父母可以多和孩子聊聊天，了解孩子的心理狀態，陪孩子一起做一些學習以外的事情，比如散散步、看看電視等。

幫助焦慮的家長們調節情緒的方法

焦慮的家長們要做的是積極、合理地調節自身情緒，可以找親近的家人朋友小聚、聊聊天，也可以晚上散散步、看看風景；適當轉移注意力，關注個人的生活，減少對孩子以及考試的過分關注，避免家中話題只圍繞著考試進行。

客觀看待自己的情緒以及孩子當下狀態，改善家庭氛圍的過度緊張。適時的表達與討論可以促進彼此情緒的舒緩，相互的理解與支持，親子間的積極情感交流才是幫助孩子渡過考前艱苦時刻的能量源泉。

考試前一天，該做點什么？

考試前一天，放下手中的復習材料，播放一些平靜或熟悉的音樂來幫助放松。

也可以給自己打氣，把焦慮轉化為興奮，讓自己體驗更多積極的情緒。

提前準備檢查好第二天考試需要的所有材料包括鉛筆、橡皮或手表等。

當天盡量避免攝入過多的咖啡因，不要熬夜，盡早上床睡覺，睡一個好覺（7-9 小時）能夠幫助第二天思路清晰。

重大的考試是人生中難忘的經歷，正確看待考試，積極采取科學的方法應對焦慮，加油！

作者：王美娟 徐轅虹（上海市第十人民醫院精神科）

編輯：李晨琰

圖片來源：文匯報資料照片

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