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說到最常吃的早餐，水煮雞蛋肯定榜上有名。 確實，早上時間緊張，常常來不及準備復雜的早餐，而水煮雞蛋方便又飽腹，誰能不愛呢？ 然而，“蛋紅是非多”。這些年出現了不少關于雞蛋傳聞：有人認為雞蛋營養全面，是不可多得養生蛋；也有人提出反對意見，認為雞蛋是“心血管殺手”，常吃血管遲早遭殃！ 真相到底是怎么樣？ 每天早上吃個水煮雞蛋是“養生佳品”還是“心血管殺手”？ 首先，雞蛋的營養是毋庸置疑的。 在營養學界，雞蛋一直被認為“全營養食物”，有營養專家表示“雞蛋幾乎包含生命需要的所有重要營養素”。 具體來說，雞蛋最突出的好處有以下幾方面： 補充營養：雞蛋中含有人體所需的全部8種必需氨基酸，蛋白質類型和氨基酸構成都非常完美。此外，雞蛋含有身體需要的維生素A、B2、B12、D、E和葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質。 保護血管：雞蛋的蛋黃中，含有保護血管的葉黃素以及鐵、硫等微量元素。 增強記憶：雞蛋蛋黃含有的卵磷脂和卵黃素，有利于神經系統的發育。 清熱補血：李時珍在《本草綱目》寫到，雞蛋蛋清性微寒，能清熱；蛋黃性微溫，能補氣血。 不少人認為雞蛋是“心血管殺手”，是因為雞蛋中含有的膽固醇，讓他們感到恐懼。 雞蛋確實屬于膽固醇含量較高的食物：一個雞蛋（50克）大約含141–234毫克膽固醇，其中膽固醇大部分集中在蛋黃。 而在很多人印象里，膽固醇是導致動脈硬化、冠心病等心血管疾病的罪魁禍首。 其實，健康人體內膽固醇的合成可以自行調節。如果攝入膽固醇多了，體內合成的數量就少，同時分解增加；攝入少了，合成就多，且分解減少。而人體出現血脂異常，主要是由于內分泌或血脂代謝失調、高血壓、體胖及活動量不足等因素造成的。 換句話說，沒必要妖魔化雞蛋，只要適當地吃，是不會對健康造成不利影響的。 此外，有研究發現：每天吃一個雞蛋，對心血管反而有益。 2018年，中國一項研究對2.8萬名無心血管疾病人群進行了近10年的隨訪發現，每天一個雞蛋不增加心血管死亡風險。研究組同期進行了超過160萬人的Meta分析發現，每天一個雞蛋似乎可降低9%的中風危險。 雞蛋怎么吃更健康？ 根據《中國居民膳食指南（2022）》，我國成人平均每天蛋類的推薦攝入量是40~50克。換算下來，建議每天吃1個雞蛋，每周吃雞蛋不超過7個。 為防止膳食膽固醇過多對健康產生不良影響，高血脂者應嚴格限制膽固醇攝入。因此，高脂血癥者應盡量少吃蛋黃。 而生長發育期青少年、哺乳期女性等需要額外補充營養的人群，可以適量多吃，每天2~3個雞蛋。 總之，雞蛋確實是不可多得的“人體營養的寶庫”，雖然存在一些缺點，但只要我們正確地食用，是不會影響健康的。 最后再說說關于雞蛋的4個小問題—— 4個雞蛋的傳聞，是真是假？ 1.蛋黃越黃，越有營養？ 這主要取決于雞吃的食物！ 蛋黃的黃色深淺，主要是受其中類胡蘿卜素含量的多少影響，最常見的就是葉黃素。 發黃、發紅，說明雞吃的食物中葉黃素含量比較高。比如，它可能吃了比較多的小米、玉米渣等食物。 但是，在飼料中添加色素，也可以達到這樣的效果。 例如，給雞吃天然的辣椒紅素，或者使用合成色素加麗素紅、加麗素黃、露康定等，都可以讓蛋黃變黃。 而且，這些色素也都是允許添加的。 所以，不要再“以貌取蛋”了。 2.用密封盒裝雞蛋，更衛生？ 事實上，儲存的雞蛋也需要“呼吸”，并向外界蒸發水分。 如果密封盒不透氣，里面的環境會變得潮濕，從而使蛋殼表面的保護膜溶解失去保護作用，加速雞蛋變質。 所以，存放雞蛋時，記得不要完全密封起來~ 3.雞蛋煮越久越好？ 雞蛋煮太久，不僅會導致營養流失，還會變得難消化。 例如，雞蛋在沸水中煮超過10分鐘，蛋白質結構就會變得更緊密，不容易與胃液中蛋白質消化酶接觸，人吃了比較難消化。 煮蛋技巧：涼水下鍋，水必須沒過蛋，用中等火候，冷水煮沸，水開后煮6~10分鐘即可。 4.煮熟的雞蛋，蛋黃發綠是咋回事？ 雞蛋黃發綠，主要是因為煮蛋的時間過長。 雞蛋經過長時間的水煮，蛋氨酸會釋放硫化物，和雞蛋中的鐵發生反應，形成深色的硫化亞鐵，導致蛋黃表面發綠，但沒有毒，也不會致癌，食用不會傷身?！緛碓矗吼B生每日推送、湖北廣電大健康發展中心】