60歲，培養十個健康習慣

美國西弗吉尼亞大學家庭醫學系主任達娜·金教授建議，年近60歲，應該培養10個習慣，為健康步入老年做好準備。

1.買雙質量好的運動鞋。美國“老年照護”網站創建人卡羅琳?羅斯布拉特建議，老年朋友運動可先從步行開始，運動前最好購買一雙專為步行設計的運動鞋。平時可把運動鞋放在家門口，提醒自己要經常運動。

2.鍛煉平衡能力，避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。

3.升級早餐，改善營養。上班時早晨時間緊，不少人早餐經常湊合，退休后時間充裕了，不妨給早餐升個級。建議增加新鮮時令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加維生素、礦物質和食物纖維的攝入量。早餐還應增加蛋白質攝入量，可在牛奶、豆漿、植物奶中適量添加蛋白粉。平時要注意嚴格控制鹽、糖和脂肪的攝入量，少吃甜點，用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。

4.練習冥想，學會減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓，應該找到適合自己的健康減壓法。

5.抗阻訓練，鍛煉肌肉。經常進行阻力訓練，比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進行力量鍛煉，有助于增加肌肉力量。

6.多做接觸地面的練習。建議老年人經常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習，可提高腿部肌肉力量和關節靈活性。

7.挑戰你的速度。英國有研究發現，參與羽毛球、乒乓球、網球等持拍類運動者平均壽命最長，因為這些運動可全面增強身體的心肺耐受度、力量、速度、協調、柔韌、平衡、靈敏等。同時，持拍類運動還具有強大的社交功能，趣味性強，讓人們更容易長期堅持運動。

8.保持自信。“當面對挫折的時候，人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說，“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊。”

9.制定并完成目標。制訂一個對自己有意義的計劃，并完成目標。

10. 不斷提升自我。俗話說，活到老學到老。

老人鍛煉，謹防十個錯

1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

跳廣場舞并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。

2.爬墻、甩肩易導致肩袖撕裂。

老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。

4.大強度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關節損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反復撞擊，周而復始的重復動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。

登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習易出現意外。

很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

7.運動損傷后“熱敷”會更腫。

運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現運動損傷(如腳踝扭傷)后，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷(如冰塊、冰毛巾)，將傷處組織內溫度降低，使毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發展;24小時后才可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對于老年人來說，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進食就進行1～2小時的鍛煉，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。

10.運動憋氣加重心臟負擔。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥;憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。【詳細】

中老年人千萬小心！血液黏稠有四個預警信號

火箭軍總醫院心血管內科主任胡桃紅教授說，一般來說，出現以下四個預警信號，就說明體內血液黏稠度可能偏高了，中老年人以及有心血管疾病的人需要特別注意血液黏度，或及時到醫院進行檢查和治療。

晨起時頭暈，晚飯后清醒

臨床觀察顯示，血液黏稠度高的人，早上起床后會感到腦袋暈暈乎乎的，沒有力氣，沒有睡醒后神清氣爽、精力充沛的感覺。而吃過早飯后，大腦才逐漸變得清醒起來。等到晚飯過后，精神狀態反而最好，有的人甚至到了半夜都沒有困意，這可能就是血液黏稠增高向人體發出的信號。

午飯后犯困，須立即睡覺

正常人吃過午飯后都會有困倦感覺，但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午飯后馬上就犯困，睜不開眼，要立即睡覺，否則全身不適、整個下午都無精打采。如果睡上一會兒，精神狀態明顯好轉。這是因為午飯后血液循環在加速，血液黏稠度高的人，大腦血液供應不足癥狀更加明顯。

下蹲時氣短，肥胖者居多

血液黏稠度高的人群中，肥胖者居多，這些人下蹲比較困難，甚至因為過度肥胖而無法蹲著干活，一蹲下就感到胸悶氣短、呼吸不暢。人體下蹲時，回到心臟的血液減少，加之血液過于黏稠，導致血液循環不足，氧氣與二氧化碳不能完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機體缺氧現象。

視力突然模糊，一下看不清東西

有些人平時視力還可以，但常出現短暫性模糊，嚴重時甚至突然看不清東西，該情況普遍發生在65歲以上老年人身上。隨著年齡增長，大多數老年人血液黏稠度偏高，血液流通不順暢，營養物質和氧氣不能及時供給視神經，導致視神經和視網膜暫時性缺血缺氧，醫學上稱為陣發性視力模糊。

快走或助老年女性防心衰

美國研究人員發現，一周散步、尤其是快走至少兩次，每次40分鐘以上，有助老年女性降低罹患心臟衰竭的風險。

馬薩諸塞州圣文森特醫院心臟病專家萊斯拉帶領研究小組，分析了近9萬名老年女性十多年的散步習慣和健康數據，按照她們散步的頻率、距離和速度計算代謝當量，分成高、中、低3組。代謝當量以靜坐時的能量消耗為依據，是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標。

結果顯示，每周代謝當量高的那組女性心衰風險比代謝當量低的那組低25%。具體而言，每周至少散步兩次的女性，心衰風險比很少散步的女性低20%至25%;一次散步超過40分鐘的女性心衰風險比散步時間較短的女性低21%至25%;與散步時漫不經心的女性相比，勻速散步的女性心衰風險低26%，快走女性心衰風險低38%。