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經常熬夜該怎么吃才能稍微降低對健康的危害?

時間:2021-06-29 16:35:08 來源: 大河健康報


熬夜易致多種維生素缺乏

2019年發表在《Nutri-ents》雜志上的一篇研究顯示,與每天睡夠7小時的人相比,睡眠不夠7小時的人,維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂的攝入量更低,而且兩者之間存在顯著差異。

因為熬夜跟壓力一樣,都會刺激身體產生應激反應,導致體內的皮質醇和兒茶酚胺水升高。大量的皮質醇具有一定的細胞毒素作用,維生素C則能調節血漿中皮質醇的濃度,從而減輕皮質醇增加的副作用;兒茶酚胺水升高,則會加劇體內的脂質過氧化,維生素C、維生素E就會參與抗氧化,所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。

此外,熬夜還會增加B族維生素的消耗。B族維生素可以為神經提供營養,維持神經和肌肉的興奮,還可以參與能量代謝,而熬夜勞神費力,消耗的B族維生素也就多了。

此外,一項針對美國和中國2萬名成人的研究發現,每晚只睡6小時的人,脫水的概率明顯高于每晚睡8小時的人。這可能是因為睡著后身體會產生抗利尿激素,減少了通過呼吸和皮膚排水,但如果睡眠被打斷或睡眠不足,這個自然的過程就會被擾亂,水分流失也會增加。

因此,經常熬夜的話,要尤其重視維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂、B族維生素和水的補充。

經常熬夜如何補充營養?

知道了經常熬夜會導致容易缺乏哪些營養素,想要稍微降低熬夜帶來的健康危害,就要在日常生活中補充相應的營養素,具體如下。

補維生素A、維生素C:要做到頓頓有蔬菜,建議一天吃夠300克~500克蔬菜,其中深色蔬菜至少占一半。還要做到天天有水果,建議一天吃水果200克~350克,具體來說,一個獼猴桃差不多就有100克。

補維生素D:建議直接制劑補,每天補充400IU。

補維生素E和鎂:綠葉蔬菜維生素含量豐富,另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E,小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。

補鈣:每天喝300毫升~500毫升牛奶,吃1拳頭綠葉菜、5塊豆腐(麻將大小)或1拳頭豆腐絲。

補充B族維生素:中國人容易缺維生素B1,建議調整飲食結構,讓粗糧占到主食的1/3~1/2。

補水:男每天至少喝1700毫升水、女每天至少喝1500毫升水,熬夜之后可適量多喝一點水。( □營養師谷傳玲)


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