5月13日，2022全民營養周暨“5·20”中國學生營養日主場啟動會在京啟動。今年的宣傳主題是“會烹會選、會看標簽”，“5·20”中國學生營養日的宣傳主題是“知營養、會運動、防肥胖、促健康”。來自衛生、教育、食品、營養等領域的專家學者圍繞主題，以上個月剛剛公布的《中國居民膳食指南(2022)》為參考，針對人們在健康飲食方面的知識盲點和誤區進行了釋讀。

中國營養學會理事長楊月欣在發言中表示：“看配料表、看營養標簽尚沒有成為百姓的消費習慣，大家還是看價格、企業牌子和生產日期比較多，這必然也會影響人們的健康選擇，所以今年全民營養周的主題選擇了歷來都沒有的方向，就是‘會烹會選、會看標簽’。”

國家衛生健康委食品司原副司長張志強指出在飲食科普中將知識形象化的重要性：“比如老年人每天要吃拳頭大小的一塊肉，這拳頭大小的一塊肉大概就是二兩肉。這樣講就非常生動形象，老百姓易懂、易記，也容易準確操作。”

在主題報告環節，圍繞“會烹會選、會看標簽”，會議組織了四個報告，邀請四位專家從不同角度進行了分析。

科學烹飪、少鹽少油：怎么能把菜做得油鹽不超標還好吃?

中國農業大學食品學院副教授范志紅在報告中指出，想要吃飯少油，首先要改變烹調方法。“有人說油少了菜不好吃、油多不壞菜，如果你每個菜都炒，都用很多油，你今天百分之百油會用到50-60克，很容易超標。”范志紅建議，做飯時要避免油炸，在煎、蒸、煮、拌的時候都要爭取少放油。炒菜控鹽的同時，還要注意少喝咸味的湯。“一碗咸味湯就能喝進去1克鹽，可以換成小米湯、玉米湯。”

另外，她還建議可以考慮用一些低脂肪、低膽固醇、高纖維的材料來配合食用。“不要燉純肉，可以放一些蘑菇、香菇、梅干菜、海帶等，用這些材料來降低菜整體的脂肪含量和膽固醇含量，增加多樣化。”炒菜時也可以用這種方法，她建議雞蛋和豆腐一起炒，豆腐的脂肪少，吸油效果沒有那么強，更容易實現少油。

在控鹽方面，范志紅表示，不僅要控制鹽，還要控制咸味、鮮味調味品，因為它們含鈉，純堿、小蘇打也是含鈉的，少鹽并不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉等香辛料代替鹽，放香辛料可以增加抗氧化物質和微量元素的供應。

另外，雖然推薦多吃全谷物，但在烹調時也需注意，全谷雜豆的種子外面有一層硬種皮包著，質地緊密、煮起來費勁，特別硬，很多人覺得消化不了。“我們可以采取幾個方式，一是提前浸泡至少4小時，注意把它放在冰箱冷藏室里，沒有變質問題。最好用電壓力鍋，如果沒有，可以考慮把這些全谷雜豆先煮一下，大概煮半個小時，再把白米放進去一起煮。另外，加全谷物時不要太急，一下子吃純全谷物的飯可能胃腸接受不了，可以從1/5開始變成1/4、1/3、1/2，要粗細搭配，沒有要求大家頓頓都吃全谷雜糧。”

知食善食、合理搭配：怎么才能真正做到“會選食物”?

中國疾控中心營養所研究員劉愛玲表示，應該多吃營養素密度高的食物，比如人們常說的新鮮蔬菜水果、肉類、全谷物、奶類等等，含有的礦物質、膳食纖維、維生素比較高，但含有的脂肪、糖和能量是相對低的，適當增加這些食物的攝入，可以預防二型糖尿病、腫瘤、心血管疾病等風險。

她還介紹了食物選擇的五個原則：第一是多選新鮮天然的食物;第二是選營養素密度高的食物;第三是首選當季、當地食物資源，就是我們當地產什么，我們就多選擇一點;第四是要利用營養標簽、食品標簽來選擇預包裝食品;第五是選購食物時要考慮成本、物美價廉，不過量選購。

會看標簽、預防慢病：食品標簽到底該看什么?

國家食物安全風險評估中心副主任樊永祥建議大家一看產品名稱、二看產品配料表、三看營養成分。產品名稱較為直觀，但在看配料表時，則需要注意，建議消費者記住最重要的一個原則：應該按照加入量遞減的順序排列，配料表排在前面幾位的一定是這個產品的主要原料。比如復合果汁飲料第一個主要原料是水;它還加入了能夠增加產品甜味的物質，比如果葡糖漿、白砂糖;作為產品主要特色或者風味，它使用了青檸汁、濃縮蘋果汁、濃縮檸檬汁;為了保證貨架期、保障口味，還使用了果膠、阿拉伯膠、檸檬酸、蘋果酸等食品添加劑。通過配料表我們可以清晰理解這個產品的原料組成。

在國家強制性標準中，規定了食品標簽必須要標示“1+4”，也就是：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，還要看在每一份食品中它的營養成分具體含量是多少，比如每一份40克的薯片，能夠給消費者提供的能量是870多千焦，能夠提供蛋白質2.3克，提供脂肪13.3克。

但是，消費者僅僅知道這些數字還不足以弄清不同物質的含量對于我們來講具有什么樣的意義。對此，他舉例表示：“應該看一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的營養素含量所占的比例，比如說這份薯片每天可以給我提供我所需要的4%的蛋白質，我認為這個應該還是很少的，但提供的脂肪能夠達到22%，所以就足以讓我警示，吃完這袋薯片以后脂肪攝入量對我而言已經足夠高了，晚飯就要考慮少吃脂肪高的菜。”

會吃會動、遠離肥胖：青少年的營養狀況有哪些值得警惕?

中國學生營養與健康促進會營養監測與評估分委會副主任委員于冬梅在報告中指出，當前中國6-17歲兒童青少年的膳食現狀表現出以下問題值得注意：

1.青少年膳食質量在改善，但蔬菜水果、蛋類、奶類和豆類攝入量還需提高;

2.青少年人群中，烹調油和烹調鹽攝入高過推薦量的現象值得關注;

3.兒童青少年能量的供給基本充足，部分微量營養素缺乏需要重視;

4.兒童青少年的超重肥胖趨勢呈現增長態勢。

5.兒童青少年中還存在飲水不足、飲料消費較多，身體活動不足和屏幕使用時間較長。(文/本報記者雷若彤)